چاق نشویم و سالم بمانیم در ماه رمضان چه چیزهایی بخوریم
از خوردن بی‌رویه زولبیا بامیه گرفته تا حلیم‌های سنگین افطار؛ ماه رمضان بسیاری از ما اینگونه می‌گذرد. وزن اضافه می‌کنیم و سنگین‌تر از پیش می‌شویم. ساعت‌ها گرسنگی را تحمل می‌کنیم و اما با همان چند دقیقه افطار بدنمان را از نتیجه‌ای که می‌توانسته بگیرد، منع می‌کنیم. احساس سنگینی می‌کنیم و علت آن ساده است؛ چیزی که می‌خوریم. پس دقیق‌تر شویم و ببینیم در افطار و سحرهایمان چه چیزهایی می‌خوریم؟ آیا خوردن آن‌ها به روزه‌داری ما کمک می‌کند یا ما را بیشتر گرسنه می‌کند؟ آیا ارزش غذایی افطار و سحرمان بالا است؟ اصلا چرا چاق می‌شویم؟
روزه‌داری برای بسیاری از ما به خوردن بی‌رویه شیرینیجات و مواد خوراکی چرب تبدیل شده است که علت بسیاری از چاقی‌های این ماه است. از خوردن بی‌رویه زولبیا بامیه گرفته تا حلیم‌های سنگین افطار. معده ما ساعت‌ها گرسنگی را تحمل می‌کند و بدن در حالت روزه‌داری قرار دارد که می‌تواند برای بدن نتایج خوبی را داشته باشد. افطار و سحر چه چیزهایی می‌خوریم؟ آیا خوردن آن‌ها به روزه‌داری ما کمک می‌کند یا ما را بیشتر گرسنه می‌کند؟ آیا ارزش غذایی افطار و سحرمان بالا است؟
بایدهای خوردن سالم در وعده افطار
وقتی که روزه خود را باز می‌کنیم باید مقدار زیاد مایعات و غذاهای حاوی قند کم و طبیعی مصرف کنیم. غذاهای اولیه باید کم‌چرب باشند. از نوشیدنی و غذاهایی که دارای قند اضافی هستند خودداری کنید. در زیر چند مثال از این مورد آورده‌ایم:
آب، شیر، آب میوه یا اسموتی بدون قند اضافه. نوشیدنی‌های مبتنی بر شیر و میوه، مواد مغذی طبیعی را فراهم می‌کنند.
خرما. به طور سنتی خرما یکی از روش‌های خوب برای افطار کردن است. قند طبیعی که با خرما به بدن وارد می‌شود منبع مفیدی از مس، پتاسیم، منگنز و فیبر را تأمین می‌کند. شما می‌توانید میوه‌های خشکی مانند زردآلو، انجیز، کشمش و آلو را که ژر از فیبر و مواد مغذی است نیز امتحان کنید.
میوه. یک روش خوب برای شکستن روزه و افطار کردن در فرهنگ‌های جنوب آسیا میوه است که قند طبیعی را برای انرژی، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم می‌کند.
سوپ. در بسیاری از کشورهای عربی راهی آسان برای شکستن روزه محسوب می‌شود و نیاز بدن به مایعات را تأمین می‌کند. سوپ‌هاس سنتی با عصاره گوشت یا مرغ تهیه می‌شود که غالبا دارای عدس، لوبیا و غلات است.
انتخاب یک رژیم غذایی مغذی و کامل
سلامه سلیمان، متخصص تغذیه، در مورد تغذیه درست در ماه رمضان به نکات درخور توجهی اشاره کرده است. به نظر او ماه رمضان فرصت خوبی برای شکستن زنجیره‌های عادت‌های غذایی بد است، در حالی که اکثر مردم چنین کارکردی را از روزداری دریافت نمی‌کنند.
در این زمینه بخوانید:
چه چیزهایی را زیادتر از حد می‌خوریم؟
برای بهره‌مندی از روزه باید در طول این ماه، دقت کنیم که چه چیزهایی را زیادتر از حد می‌خوریم؟ در مورد آن دقیق فکر کنیم. افطار یک وعده غذایی ساده و نه یک جشن است. افطار نباید تفاوت زیادی با رژیم روزمره شما داشته باشد.
برای حفظ یک رژیم متعادل و مغذی باید از گروه‌های اصلی غذایی بین دو نوبت افطار و سحر استفاده کنید.
عمده گروه‌های غذایی عبارتند از: میوه‌ها و سبزیجات، نان، غلات و سیب‌زمینی، گوشت، ماهی و مرغ، محصولات لبنی مانند شیر و پنیرو غذاهای حاوی چربی و قند طبیعی.
بایدهای خوردن سالم در وعده سحر
در طول افطار تا سحر به قدر کافی مایعات بنوشید و سعی کنید موادی بخورید که انرژی شما را تا زمان افطار تنظیم نگه دارد. مثال‌هایی در ادامه می‌آوریم که به شما کمک می‌کند سبد غذایی خودتان را تنظیم کنید:
جو. جوی دو سر با شیر یا ماست، با میوه‌های تازه و خشک، آجیل‌ها و دانه‌های مفید.
غلات با فیبر بالا. این ماده اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده و مواد مغذی را به بدن می‌رساند.
غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج یا کوسکوس. این مواد نشاسته‌ای با انواع پروتئین، میوه و سبزیجات ترکیب خوبی را تشکیل می‌دهد و در عین حال نباید شور باشد که شما را تشنه کند.
نان. به دنبال گزینه‌های سبوس‌دار بروید تا فیبر بالاتری را فراهم کنند. از خوردن پنیرهای تند یا گوشت‌هایی با مواد نگهدارنده خودداری کنید. پنیرهای کم‌چرب و میوه‌هایی مانند موز بهترین گزینه‌ها هستند. مایعات بنوشید، سوپ‌های سبکی مانند سوپ عدس میل کنید تا تشنگی به شما غلبه نکند.
